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Publiée le par georges Roger
L’hiver est là, génial ! Mais ses amis sont au rendez-vous aussi : manque de luminosité, mauvais temps, et on en passe. Bref, dur de se motiver à enfourcher sa monture. La période est idéale pour réaliser vos séances d’entraînements quotidiennes à l’intérieur sur home-trainer. Mais pas n’importe comment ! Nous allons ici passer en revue les avantages et les inconvénients de ce mode d’entraînement, ainsi que vous donner quelques idées de séances pour mieux passer l’hiver et profiter pleinement de cet outil de travail.
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Entraîne toi avec Simon Fourcade - 60 minutes
Pratiquer l'home-trainer a toujours été une activité controversée. Pourtant son utilité est reconnue, même s'il ne faut pas en abuser. En fait, que l'on pédale sur route ou sur home-trainer, le mouvement est toujours le même, la dépense énergétique et le travail cardiaque sont toujours fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.
Extrait du livre de Christian Vaast.
En fonction du but recherché, les exercices sur home-trainer sont différents, allant de l'effort d'intensité maximale de courte durée (sprint) à des efforts un peu prolongés du type aérobie.
L'home-trainer permet également un travail intéressant lorsque les conditions atmosphériques sont difficiles ou que le cycliste ne dispose pas de suffisamment de temps. Rouler sous la pluie en plein hiver, ou sous la neige, expose au risque d'un refroidissement important, et une séance de home-trainer peut alors compenser une petite sortie.
Lire notre dossier : Préparation hivernale du cycliste
1. De quel home-trainer parle-t-on ?
On a coutume d'appeler "home-trainer" différents types d'appareils plus ou moins facile à mettre en œuvre et d'efficacité variable.
Consulter notre dossier : Les différents types de Home Trainers
Ils peuvent se ranger en trois groupes :
- les home-trainers à rouleaux libres,
- les vélos d'appartement,
- les home-trainers à résistance.
L'home-trainer à rouleaux libres,
autrement dit l'home-trainer "classique", est le moins intéressant. Le travail sur cet appareil ne reconstitue pas les conditions d'un entraînement du même type effectué sur la route en raison de la résistance au roulement pratiquement nulle. C'est plus la cadence de pédalage que le braquet qui détermine la qualité de l'effort, c'est-à-dire son intensité, se traduisant par une rapide élévation de la fréquence cardiaque et une abondante sudation.
Toutes proportions gardées, une séance d'entraînement sur ce type d'home-trainer, où l'on ne fait que « tourner les jambes », peut être comparée à un footing d'entretien. Seul le travail en souplesse est possioie. Les «rouleaux» classiques permettent un oon développement technique puisque la recherche constante de l'équilibre interdit les raideurs et oblige à "arrondir" le coup de pédale.
Le vélo d'appartement,
encore appelé "vélo-santé" ou "ergo-cycle", donne la possibilité de produire des efforts. Les meilleurs sont ceux avec frein et volant d'inertie. Mais, destiné à toute population, il n'est forcément pas adapté à une morphologie spécifique et, malgré ses possibilités de réglage, l'appareil est difficile à modifier de manière à retrouver sa propre position.
Il est de beaucoup préférable d'utiliser un home-trainer à ventilation et frein magnétique.
Les modèles se fixant sur la roue arrière et simulant la résistance à l'air et au roulement permettent de recréer une sortie de 2 heures basée sur un travail en endurance, de seuil, ou d'intensité. Un bon nombre d'entre eux sont en outre munis de systèmes permettant de faire varier la puissance de travail et donc la difficulté.
Le cycliste est à la bonne position sur son vélo habituel. Dans ces conditions, l'exercice doit être considéré comme un exercice spécifique contribuant à l'accès et à l'entretien de la forme lorsque les conditions d'un entraînement sur route ne sont pas réunies.
>> Quel équipement pour pratiquer le home trainer ?
>> Comment choisir un Home Trainer ?
2. Pourquoi et quand utiliser l'home-trainer ?
Le travail spécifique sur home-trainer débute généralement fin novembre après une courte période de repos et continue jusqu'au début de la saison des courses.
L'avantage du home-trainer est qu'il est possible de fournir un effort constant et la fréquence cardiaque peut rester de manière prolongée à un niveau précis. Nous sommes en milieu "fermé" et il n'y a pas de variations dues aux virages, aux descentes, aux côtes, aux changements de vent... L'effort étant constant, le travî cardiaque est régulier et bien dosé.
Il est possible d'effectuer un travail foncier substitutif à la route sur un home-trainer si l'on considère que l'objectif est musculaire. En effet, le travail foncier vise a améliorer les muscles à «fibres rouges» et non la capacité à rester des heures en selle. Il n'est donc pas nécessaire de pédaler cinq heures à l'entraînement pour être performant sur une épreuve de cinq heures, mais simplement d'avoir une 
physiologie économique. Deux fois 45 minutes à 1 heure dans la journée remplacent avantageusement une sortie de 3 heures sur la route. Il faut seulement veiller à ne pas dépasser les niveaux de puissance et de fréquence de pédalage pour ne solliciter que les fibres oxydatives.
La pratique du home-trainer à allure soutenue permet également l'entretien ou l'affinage des automatismes. Il peut être utilisé pour la récupération, la décontraction, réchauffement (contre-la-montre ou épreuves sur piste), sans oublier son avantage premier qui est de constituer une forme d'entraînement de remplacement ou de préservation des acquis.
Dans le cas de l'utilisation d'un home-trainer pour récupérer, l'emploi de simples rouleaux est possible: 15 à 20 minutes "faciles" en laissant simplement "tomber les jambes" aident à l'évacuation des toxines.
3. Les inconvénients du home-trainer
La différence essentielle par rapport à la route vient de l'effet de transpiration. Le fait d'être immobile empêche toute évaporation et l'utilisation de ce moyen d'entraînement à part entière, surtout en pratiquant dans un local clos et sans ventilation, amène une sudation excessive provoquant une perte d'oligo-éléments et de minéraux, ainsi qu'une déshydratation pouvant être à l'origine de tendinites de fatigue.
Ensuite, sa pratique devient vite fastidieuse; il est très difficile de se motiver dans son salon et faire du home-trainer est vite ennuyeux. Pour éviter la monotonie, il est bon de varier les entraînements et de trouver à s'occuper pendant les périodes d'échauf-fement et de retour au calme. Il y a plusieurs solutions: écouter de la musique ou la radio, regarder la télévision, ou même installer un pupitre pour lire un livre ou une revue.
4. Son mode d'emploi
L'entraînement sur home-trainer présente plusieurs particularités, et pour qu'il soit profitable il est nécessaire de se plier à quelques règles :
I. L'home-trainer n'est pas fait pour améliorer l'endurance. On risque d'être déçu si l'on pense cela. Sur cet appareil, mieux vaut travailler sur de courtes périodes, c'est-à-dire travailler la puissance et la force par exemple.
2. Il faut utiliser un testeur cardiaque; c'est le seul moyen de connaître la réalité de l'effort produit. À un niveau de pulsation donnée, la dépense énergétique est la même que sur la route. Un entraînement stationnaire avec une fréquence cardiaque égale à 70-80 % de la fréquence maximale est suffisant pour maintenir une cardio-vascularisation de base.
3. Il faut se refroidir pour éviter l'élévation du rythme cardiaque par suite de l'élé vation du niveau de température du corps. Se mettre à proximité d'une fenêtre
ouverte est déjà une solution; cela limite la sudation qui est très abondante. Il est même souhaitable de porter un tee-shirt pour collecter la transpiration et de placer un ventilateur face à soi de manière à provoquer une évaporation systématique.
4. Il faut s'hydrater à raison d'un grand bidon (75 centilitres) environ pour une heure de travail. D'autre part, après toute séance, il faut compenser les pertes hydriques.
5. Il ne faut pas passer plus de deux heures sur le home-trainer. Au-delà, l'intensité du travail diminue, et faire des trop longues séances de home-trainer en hiver peut être préjudiciable à la saison future.
6. Il ne faut pas faire du home-trainer tous les jours, mais réserver cette activité aux exercices spécifiques.
7. Il ne faut pas faire du home-trainer toute l'année. Ce type de travail doit être exécuté jusqu'à la reprise de l'entraînement pour parfaire la remise en condition, en complément de l'entraînement en endurance.
Lire le dossier : Exercices pour home-trainer
D'une manière générale, tous les types d'exercices spécifiques peuvent se transposer sur home-trainer, entre autres le travail de la force-vélocité et le travail intermittent.
Dossier extrait du livre de Christian Vaast : Les fondamentaux du cyclisme L'auteur a mis sa longue expérience du cyclisme, en tant que coureur et entraîneur, au service d'un manuel aussi pratique qu'exhaustif.
Toutes les informations fondamentales à la pratique du cyclisme sont dans ce livre : Choix du vélo, réglage de la position, diététique, systèmes énergétiques, l'entraînement, la gestion de l'intersaison, les caractéristiques propres aux jeunes et aux seniors, la musculation et le stretching, la technique et la tactique….
Tous les aspects du cyclisme passé au crible, que ce soit pour la compétition, le cyclosport ou le cyclotourisme.
Toute reproduction même partielle est interdite.
Home trainer : Où acheter ?
>> Vous pouvez commander votre matériel ou équipement chez notre partenair
Le home trainer est une bonne solution de repli quand la météo est maussade ou que les journées sont trop courtes. Mais une pratique excessive vous expose à un certain nombre de désagréments préjudiciables à la progression et à la performance.
Le home trainer est l’un des outils indispensables pour ceux qui prennent en main leur condition physique ou leur progression. Il est surtout salvateur pour tous ceux qui ne peuvent se libérer dans la journée en hiver, et qui n’ont pas d’autre solution que de pédaler à l’intérieur le soir venu.
Voir ici : Quels types d’entraînements sur home trainer ?
Mais trop en faire serait une erreur. Voici pourquoi.
1. Rouler trop souvent sur home trainer
Pédaler sur place n’a rien à voir avec une sortie réelle. D’abord parce que sur home trainer, on ne fait pas de moment de roue libre, qu’il n’y a pas de paysage, ni circulation. La séance parait donc beaucoup plus longue. Et comme on ne remplace jamais vraiment une sortie d’endurance sur route avec une séance de home trainer, la seule solution pour que celle-ci soit efficace est d’y programmer des exercices. Ceux-ci sont la plupart du temps réalisés au sein d’un environnement peu engageant : le soir ou le matin tôt, dans la cave ou le garage, avec une lumière faible, ou alors dans la maison ou l’appartement mais avec une température trop élevée. Rouler trop dur sans éprouver les sensations de rendement sur la route est très éprouvant pour la motivation à long terme. Quand on gère une saison, c’est un peu comme si on avait un sac de 100 billes. A chaque fois que l’on s’impose quelque chose de difficile moralement, on perd des billes, mais que l’on récupère entièrement ou partiellement quand on a des satisfactions. Ce peut être un jour de repos, un bon repas, une sortie entre potes, ou la bosse que l’on monte plus vite que la fois précédente. A trop tirer sur la corde, on ne vaut plus rien quand on est confronté à la réalité du terrain.
2. Rouler trop longtemps sur home trainer
Le fait de pédaler sur place et en intérieur n’assure pas une bonne ventilation et occasionne une forte sudation. Jusqu’à un litre par heure, alors que l’organisme ne peut pas assimiler plus de la moitié de liquide dans le même temps. Vous vous retrouvez donc en déficit hydrique. Mais pas seulement, car avec la sueur, vous perdez aussi beaucoup de minéraux. Leur manque est à l’origine de fatigue, de crampes ou d’autres dysfonctionnements. De blessures aussi, musculaires ou tendineuses, qui peuvent vous empoisonner la vie pendant de longues semaines. Une position fixe sur la selle peut aussi occasionner des blessures à l’entrejambe. Le minimum est donc de s’hydrater avec une boisson isotonique (qui améliore la vitesse d’assimilation) et énergétique avec vitamines et minéraux pendant et après la séance. Une séance bien conduite peut durer de 40 minutes à une heure maximum. Une séance plus longue et exceptionnelle peut être envisagée, mais il faut faire la balance entre son intérêt et les risques encourus.
3. S’imposer un entraînement trop difficile
Les séries d’exercices, le cardio, les watts, c’est bien, mais à petites doses. Si votre entraînement n’est basé que sur de l’intensité, puisque le foncier n’est pas vraiment travaillé sur un home trainer par rapport à la route, vous ne progressez pas. Ajouté aux facteurs énoncés plus haut, vous sombrez dans un état de fatigue permanent, et en plus vous travaillez dans des conditions qui sont loin d’être optimales. Nombreux sont les cyclistes qui s’imposent un entraînement de forçat sur le home trainer l’hiver, avec des intensités dont ne voudrait pas le moindre pro, et surtout sans l’entraînement foncier derrière. Résultat : ils ne dépassent pas le niveau d’un coureur Pass’Cyclisme. Pensez plutôt à pratiquer d’autres activités en complément tant que vous ne pouvez pas faire une entraînement sur route suffisant. N’hésitez pas à décaler votre préparation et à insister plutôt sur le développement de vos capacités d’athlète avant celles de cycliste, en courant, nageant, avec de la gym ou de la musculation, des sports collectifs, bref tout ce qui peut se pratiquer la nuit ou lorsqu’il fait mauvais, sans vous enfermer dans un schéma couru d’avance.
Voir ici : Les sports complémentaires
Et si vous craignez l’humidité et le froid pour les sorties du week end, équipez-vous plutôt d’un VTT ou d’un vélo de Gravel. Vous rentrerez sale, mais vous n’aurez pas froid.
4. Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d’appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Voir ici : Quel type de home trainer choisir ?
Car un effort trop violent en force ou en puissance fait subir au cadre des contraintes qui n’existent pas sur la route, et pour lesquelles il n’a pas été conçu. La sudation peut s’avérer très corrosive pour le vélo, et notamment autour du poste de pilotage. Vêtements, chaussures, ceinture cardiaque peuvent aussi s’abimer à force de baigner dans la sueur. Le mieux est de conserver un vieux vélo pour la pratique du home trainer, ou de s’en tenir à des intensités sous maximales.
5. Trop attendre de la pratique du home trainer
Le home trainer n’est qu’un pis-aller à une pratique sur route ou à VTT. Les appareils où est fixée la roue arrière ne reproduisent pas fidèlement les mouvements du vélo sur la route ou dans les chemins. Et ça change beaucoup de choses sur le plan musculaire. Ainsi, lorsqu’on fait de la force sur home trainer, les jambes n’ont qu’à subir des contraintes sur le plan longitudinal, mais pas latéral comme c’est le cas sur la route où il faut aussi plus ou moins diriger le vélo. En vélocité, c’est la même chose puisque le bassin n’a pas à tenir compte des oscillations de la machine. Les rouleaux restent le meilleur moyen de reproduire le plus fidèlement possible l’équilibre et les mouvements du vélo. Mais ils rendent difficiles l’application de certains types d’entraînements, comme la survélocité, ou la force. Bref, les rouleaux permettent d’entretenir un très beau coup de pédale, mais ne suffisent pas pour progresser entre deux sorties sur route. De plus, comme ils interdisent pratiquement le geste de la danseuse, vous pouvez avoir rapidement mal à l’entrejambe.
Certains font du home trainer en espérant perdre du poids : ce n’est qu’une illusion ! En réalité, il faut dépenser environ 8600 Calories pour perdre un kilo de graisse (l’équivalent d’une bouteille d’huile). Une personne normalement active dépense entre 2000 et 2500 Calories par jour, et un coureur du Tour de France entre 3 et 5000. Mais c’est sans compter les apports de cette même journée. Or, pour perdre du poids, il faut que la balance entre les entrées et les sorties soit déficitaire. Si vous perdez un kilo rapidement, ce n’est pas un kilo de graisse, mais un kilo de divers autres éléments, comme les résidus alimentaires (qu’on évacue en allant aux toilettes), du glycogène (le stock d’énergie sous forme de sucres installé dans les muscles et le foie), des protéines (à cause du catabolisme des muscles si les besoins ne sont pas couverts), et surtout de l’eau par la transpiration ou celle qui est stockée avec le glycogène. En allant au sauna, on perd aussi du poids, mais ce n’est pas de la graisse. En faisant du home trainer, le seul impact réel sur le poids concerne les calories effectivement brûlées pendant la séance, soit en gros de 400 à 800 selon son intensité. Il faut donc entre 10 et 20 séances de home trainer, et à la condition de ne pas consommer plus de calories qu’un jour sans activité physique, pour perdre un kilo. La route ou le VTT sont toujours plus productifs de ce côté-là.
La bonne mesure
Le home trainer est un outil intéressant dès lors qu’il est utilisé à bon escient. Il faut le pratiquer comme un moyen de s’entretenir plutôt que de vouloir battre des records, et en complément d’autres activités physiques à dominante aérobie comme le footing, la natation, et bien sûr le vélo en extérieur dès que c’est possible. La bonne mesure se situe autour de deux séances par semaine en hiver, d’une quarantaine de minutes à une heure grand maximum, et à quelques exercices pour faire monter le coeur et les watts mais sans chercher l’épuisement.
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ACTUALITÉ Télécharger notre carnet d'entrainement 10 exercices pour Home Trainer 30/12/2018
